Λειτουργική προθέρμανση Ετοιμαστείτε για οτιδήποτε άλλο με αυτήν τη δυναμική πρόγραμμα

Πλεονεκτήματα της λειτουργικής προθέρμανσης

Η λειτουργική προθέρμανση είναι μίλια μια αλυσίδα ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για σκοπήσετε να προετοιμάσουν το πλαίσιο για σωματική διαδικασία. Πρόκειται να σκοπήσετε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, της κινητικότητας και του εύρους κίνησης και μπορείτε επίσης σκοπήσετε να μειώσει τον κίνδυνο ζημιάς.

Πώς σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να περιέχει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν προκάλεσε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να περιέχει κάποιες δυναμικές διατάσεις, οι οποίες αυτό μπορεί να είναι ένα περίπου διατάσεων που εκτελούνται ενώ οι μυϊκός ιστός κινούνται.

Ακολουθεί ένα μοτίβο λειτουργικής μηχανικά προθέρμανσης:

• Ελαφρύ τζόκινγκ ή περίπατος για 5-10 λεπτά
• Δυναμικές προπονήσεις διατάσεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες (π.χ. κύκλοι χεριών, κούνιες ποδιών, περιστροφές κορμού)
• Ενεργητικές προπονήσεις ευλυγισίας για τις κύριες μυϊκές ομάδες (π.χ., βολάν, squats, push-ups)

Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να αποφεύγετε όταν κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Υπάρχουν μερικά από κοινά σφάλματα που κάνουν οι ηλικιωμένοι όταν κάνουν μια λειτουργική προθέρμανση. Εκείνα περιέχουν:

• Απέτυχε ζεσταίνεται για αρκετό καιρό
• Κάνοντας στατικές διατάσεις (δηλαδή, τέντωμα ενώ οι μυϊκός ιστός απέτυχε κινούνται)
• Το παρακάνετε

Πότε σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να μετατράπηκε σε μπροστά από από κάθε ποικιλιών σωματική διαδικασία, μαζί με:

• Σπριντ
• Μεταφορά βαρών
• Αθλητισμός

Ποιος θα πρέπει σκοπήσετε να κάνει μια λειτουργική προθέρμανση

Όλοι όσοι θα συμμετάσχουν προκάλεσε σωματική διαδικασία θα πρέπει σκοπήσετε να κάνουν λειτουργική προθέρμανση. Αυτό περιέχει λαοί κάθε ηλικίας και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Πόσο σταθερά θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Νωρίτερα από από κάθε εκπαίδευση θα πρέπει σκοπήσετε να μετατράπηκε σε λειτουργική προθέρμανση. Εάν προπονείστε ξανά και ξανά την ώρες φωτός ημέρας, θα πρέπει σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση μπροστά από από κάθε εκπαίδευση.

Διεύθυνση προβλημάτων

Εάν αισθάνεστε πόνο σε όλη τη διάρκεια μιας λειτουργικής προθέρμανσης, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Η λειτουργική προθέρμανση αυτό μπορεί να είναι ένα σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε μηχανικά προπόνησης. Πρόκειται να σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να βελτιώσετε την ευελιξία, την κινητικότητα και η ποικιλία της κίνησής σας και μπορείτε επίσης σκοπήσετε να μειώσει τον κίνδυνο ζημιάς.

Ερωτήσεις & Λύσεις

• Ποια είναι μίλια η προσαρμογή μεταξύ μιας λειτουργικής προθέρμανσης και μιας στατικής διάτασης;
• Πόσο καιρό θα πρέπει σκοπήσετε να διαρκεί μια λειτουργική προθέρμανση;
• Ποιες προπονήσεις θα πρέπει σκοπήσετε να συμπεριλάβω στη λειτουργική μου προθέρμανση;

Λειτουργία	Επίλυση
Λειτουργική προθέρμανση	Μια αλυσίδα μέσω προπονήσεις που προετοιμάζουν το πλαίσιο για διαδικασία αυξάνοντας τη πήγαινε με τη ροή του αίματος, τον καρδιακό ρυθμό και την προμήθεια οξυγόνου στους μυϊκός ιστός.
Δυναμικές διατάσεις	Ένας μορφή διάτασης που περιέχει την πίεση των αρθρώσεων με τη χρήση από 1 εύρους κίνησης.
Κινητικότητα	Η δυνατότητα σκοπήσετε να κινούνται οι αρθρώσεις σε ένα ολόκληρο ποικίλλει κίνησης.
Ευκαμψία	Η δυνατότητα τέντωσης των μυών με έξω πόνο.
Καταπολέμηση Τραυματισμών	Το εργαζόμενο ζέσταμα θα πρέπει σκοπήσετε να βοηθήσει στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς αυξάνοντας την ευελιξία, την κινητικότητα και τη πήγαινε με τη ροή του αίματος στους μυϊκός ιστός.

II. Πλεονεκτήματα της λειτουργικής προθέρμανσης

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να παρέχει μια ποικιλία παροχών, αντίστοιχο με:

• Βελτιωμένο ποικίλλει κίνησης
• Αυξημένη ευελιξία
• Μειωμένος ευκαιρία ζημιάς
• Βελτιωμένη αποδοτικότητα
• Ενισχυμένη επισκευή

Εκτελώντας μια λειτουργική προθέρμανση μπροστά από μέσω την προπόνηση, μπορείτε σκοπήσετε να βοηθήσετε απότιση τιμής σε ετοιμασία του σώματός σας για διαδικασία και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς. Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να περιέχει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να μετατράπηκε σε προκάλεσε ελαφρώς βάθος και θα πρέπει σκοπήσετε να θα αυξηθεί βήμα προς βήμα προκάλεσε βάθος με τα χρόνια.

III. Πώς σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να περιέχει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων που στοχεύουν προκάλεσε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ο σκοπός είναι μίλια η άνοδος της ροής του αίματος στους μυϊκός ιστός, η κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης και η στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.

Μερικές μέσω τις καλύτερες προπονήσεις που θα πρέπει σκοπήσετε να συμπεριληφθούν προκάλεσε μια λειτουργική προθέρμανση είναι μίλια:

• Δυναμικές διατάσεις
• Προπονήσεις κινητικότητας
• Ενεργό μεμονωμένο τέντωμα
• Προπονήσεις αερόβια

Η δυναμική διάταση περιέχει την πίεση των αρθρώσεων σας μέσα στο ποικίλλει κίνησής τους. Αυτός ο μορφή διατάσεων είναι μίλια καλύτερος μέσω τις στατικές διατάσεις για τη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευλυγισίας και τη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.

Οι προπονήσεις κινητικότητας βοηθούν στη κάνοντας βελτιώσεις στη του εύρους κίνησης και της ευελιξίας σας. Έναν αριθμό από παραδείγματα ασκήσεων κινητικότητας περιέχουν:

• Κύκλοι γοφών
• Κύκλοι στον αστράγαλο
• Ρολά ώμου
• Περιστροφή αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Η ενεργή μεμονωμένη διάταση περιέχει τη σύσπαση από 1 μυός για λίγα δευτερόλεπτα και επομένως την απελευθέρωσή του. Αυτός ο μορφή διατάσεων υποστηρίζει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας.

Οι προπονήσεις αερόβια βοηθούν απότιση τιμής σε συσσώρευση της ροής του αίματος στους μυϊκός ιστός και στη θέρμανση του σώματος. Έναν αριθμό από παραδείγματα ασκήσεων αερόβια περιέχουν:

• Τζόκινγκ ως υποκατάστατο
• Σχοινάκι
• Ποδηλασία
• Κωπηλασία

Όταν εκτελείτε μια λειτουργική προθέρμανση, είναι πολύ σημαντικό ακούτε το πλαίσιο σας και σκοπήσετε να σταματήσετε εάν αισθάνεστε πόνο. Θα πρέπει επιπλέον σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από την υπερβολή, επειδή αυτό θα πρέπει σκοπήσετε να οδηγήσει προκάλεσε τραυματισμό.

IV. Συνήθη σφάλματα που θα πρέπει σκοπήσετε να αποφεύγετε όταν κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Υπάρχουν μερικά από κοινά σφάλματα που κάνουν οι ηλικιωμένοι όταν κάνουν μια λειτουργική προθέρμανση. Η αποφυγή αυτών των λαθών θα πρέπει σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προθέρμανση και σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

• Απέτυχε ζεσταίνεται για αρκετό καιρό.

• Κάνοντας πάρα πολλές στατικές διατάσεις.

• Απέτυχε κάνετε αρκετές δυναμικές διατάσεις.

• Κάνοντας προπονήσεις που είναι μάλλον έντονες.

• Μη δίνετε σημασία στο πλαίσιο σας.

Για σκοπήσετε να κρατηθείτε μακριά από εκείνα τα σφάλματα, φροντίστε σκοπήσετε να κάνετε προθέρμανση για όχι λιγότερο από 5-10 λεπτά μπροστά από την προπόνησή σας. Σκεφτείτε δυναμικές προπονήσεις διατάσεων που θα μπορείς σας βοηθήσουν σκοπήσετε να αυξήσετε η ποικιλία της κίνησής σας και σκοπήσετε να προετοιμάσετε τους μυς σας για διαδικασία. Κρατηθείτε μακριά από σκοπήσετε να κάνετε υπερβολικές στατικές διατάσεις, επειδή αυτό θα πρέπει αληθινά σκοπήσετε να αυξήσει τον κίνδυνο ζημιάς. Εντελώς το αντίθετο, εστιάστε στο σκοπήσετε να κάνετε προπονήσεις που μπορεί να είναι συγκεκριμένες για τη διαδικασία που θα κάνετε. Φινίρισμα, προσέξτε το πλαίσιο σας και προλάβετε αν νιώσετε πόνο.

V. Πότε σκοπήσετε να κάνετε μια λειτουργική προθέρμανση

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να μετατράπηκε σε μπροστά από μέσω οποιαδήποτε διαδικασία που περιέχει δυναμική πίεση, αντίστοιχο με σπριντ, άρση βαρών ή αθλητικές δραστηριότητες. Είναι πολύ σημαντικό ζεστάνετε τους μυϊκός ιστός σας μπροστά από μέσω αυτές τις ενέργειες για σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς.

Μια λειτουργική προθέρμανση μπορείτε επίσης σκοπήσετε να γίνει μπροστά από μέσω ενέργειες που συνοδεύονται από στατική πίεση, αντίστοιχο με γιόγκα ή πιλάτες. Και πάλι, δεν φαίνεται να είναι ουσιώδες σκοπήσετε να κάνετε μια πλήρη λειτουργική προθέρμανση μπροστά από μέσω αυτές τις ενέργειες. Αρκεί ένα ήπιο ζέσταμα, αντίστοιχο με περίπατος ή σπριντ ως υποκατάστατο.

VI. Ποιος θα πρέπει σκοπήσετε να κάνει μια λειτουργική προθέρμανση

Μια λειτουργική προθέρμανση είναι μίλια ευεργετική για όποιον θα συμμετάσχει προκάλεσε οποιοδήποτε περίπου φυσικής δραστηριότητας. Αυτό περιέχει άτομα που τρέχουν, σηκώνουν βάρη, αθλούνται ή κάνουν κάποιο άλλο περίπου άσκησης.

Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να βοηθήσει στη κάνοντας βελτιώσεις στη της απόδοσής σας αυξάνοντας η ποικιλία κίνησης, την ευλυγισία και τη θερμοκρασία των μυών σας. Μπορείτε επιπλέον σκοπήσετε να βοηθήσει στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς θερμαίνοντας τους μυϊκός ιστός και τις αρθρώσεις σας.

Εάν είστε νεότερος απότιση τιμής σε προπόνηση ή εάν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς, είναι πολύ σημαντικό μιλήσετε με το γιατρό σας μπροστά από ξεκινήσετε ένα νέο ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός σας θα πρέπει σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να προσδιορίσετε εάν μια λειτουργική προθέρμανση είναι μίλια κατάλληλη στον/στην και θα πρέπει σκοπήσετε να συστήσει συγκεκριμένες προπονήσεις που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε για σκοπήσετε να προετοιμάσετε με ασφάλεια το πλαίσιο σας για προπόνηση.

VII. Διεύθυνση προβλημάτων

Εάν αισθάνεστε πόνο σε όλη τη διάρκεια μιας λειτουργικής προθέρμανσης, υπάρχουν μερικά από θέματα που μπορείτε σκοπήσετε να κάνετε για σκοπήσετε να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.

• Στην αρχή, θα θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις κατάλληλα. Εάν απέτυχε είστε σίγουροι πώς σκοπήσετε να κάνετε μια προπόνηση, ζητήστε υποστήριξη μέσω έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
• Δεύτερον, προσπαθήστε σκοπήσετε να τροποποιήσετε τις προπονήσεις για σκοπήσετε να τις κάνετε πολύ λιγότερο απαιτητικές. Ως παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας σε όλη τη διάρκεια από 1 κυνηγιού, μπορείτε σκοπήσετε να δοκιμάσετε σκοπήσετε να κάνετε το lunge με τα δάχτυλα ποδιών σας πιο κοντά σε μεταξύ τους.
• Τρίτον, δείτε σκοπήσετε να κάνετε ένα ημέρα χωρίς δουλειά μέσω τη λειτουργική προθέρμανση και ρίξτε μια ματιά στο αν ο πόνος υποχωρεί. Εάν ο πόνος απέτυχε υποχωρεί, θα πρέπει σκοπήσετε να επισκεφτείτε έναν γιατρό για σκοπήσετε να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ασθένειες.

Διεύθυνση προβλημάτων

Εάν αισθάνεστε πόνο ή πρόβλημα σε όλη τη διάρκεια της λειτουργικής προθέρμανσης, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Έναν αριθμό από κοινά αποτυχίες που αντιμετωπίζουν οι ηλικιωμένοι με τη λειτουργική προθέρμανση περιέχουν:

• Το παρακάνετε: Είναι πολύ σημαντικό ξεκινάτε τη λειτουργική σας προθέρμανση αργά και σκοπήσετε να αυξάνετε βήμα προς βήμα την βάθος καθώς προχωράτε. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε και ξεκουραστείτε.
• Κάνοντας ελαττωματικός προπονήσεις: Φροντίστε σκοπήσετε να επιλέξετε προπονήσεις που μπορεί να είναι κατάλληλες για η έκταση φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Εάν απέτυχε είστε σίγουροι τι προπονήσεις σκοπήσετε να κάνετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Απέτυχε ζεσταίνετε κάπως: Είναι πολύ σημαντικό δώσετε στο πλαίσιο σας αρκετό χρόνο για σκοπήσετε να ζεσταθεί μπροστά από ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι μίλια σκοπήσετε να αφιερώσετε ως ελάχιστο 5-10 λεπτά κάνοντας μια λειτουργική προθέρμανση μπροστά από ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Εάν ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες και εξακολουθείτε σκοπήσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, είναι πολύ σημαντικό επισκεφτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για σκοπήσετε να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ιατρικές ασθένειες.

IX.

Η λειτουργική προθέρμανση αυτό μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό φάση οποιασδήποτε μηχανικά προπόνησης. Υποστηρίζει σκοπήσετε να προετοιμάσετε το πλαίσιο σας για διαδικασία αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνοντας τη πήγαινε με τη ροή του αίματος και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Αυτό θα πρέπει σκοπήσετε να σας βοηθήσει σκοπήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο ζημιάς και σκοπήσετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Υπάρχουν πολυάριθμοι διάφοροι τύποι ασκήσεων που είναι σε θέση να σκοπήσετε να συμπεριληφθούν προκάλεσε μια λειτουργική προθέρμανση. Κρίσιμο είναι μίλια σκοπήσετε να επιλέξετε προπονήσεις που μπορεί να είναι συγκεκριμένες για τη διαδικασία που θα κάνετε. Ως παράδειγμα, εάν θα τρέξετε, θα πρέπει σκοπήσετε να συμπεριλάβετε προπονήσεις που θα μπορείς ζεστάνουν τα δάχτυλα ποδιών σας και θα μπορείς αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Εάν είστε νεότερος απότιση τιμής σε προπόνηση ή εάν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς, είναι πολύ σημαντικό συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή μπροστά από ξεκινήσετε ένα νέο ρουτίνα προπόνησης. Είναι σε θέση να σκοπήσετε να σας βοηθήσουν σκοπήσετε να δημιουργήσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική πρόγραμμα προθέρμανσης που μπορεί να είναι προσαρμοσμένη στις ατομικές σας επιθυμίες.

Ε: Τι είναι μίλια η λειτουργική προθέρμανση;

Α: Η λειτουργική προθέρμανση είναι μίλια μια αλυσίδα ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για σκοπήσετε να προετοιμάσουν το πλαίσιο σας για πραγματικές ενέργειες. Ενσωματώνει δυναμικές διατάσεις, προπονήσεις κινητικότητας και προπονήσεις ενεργοποίησης.

Ε: Ποια είναι μίλια τα πλεονεκτήματα μέσω την πραγματοποίηση μιας λειτουργικής προθέρμανσης;

Α: Οι λειτουργικές προθέρμανση είναι σε θέση να σκοπήσετε να βοηθήσουν στη κάνοντας βελτιώσεις στη της ευελιξίας, της κινητικότητας και του εύρους κίνησής σας. Είναι σε θέση να επιπλέον σκοπήσετε να βοηθήσουν στη στη μείωση του του κινδύνου ζημιάς.

Ε: Πόσο καιρό θα πρέπει σκοπήσετε να διαρκεί μια λειτουργική προθέρμανση;

Α: Μια λειτουργική προθέρμανση θα πρέπει σκοπήσετε να διαρκεί είδος 5-10 λεπτά.